• Wpisów: 353
  • Średnio co: 6 dni
  • Ostatni wpis: 1 rok temu, 14:40
  • Licznik odwiedzin: 68 736 / 2439 dni
 
lilka123321
 
*Nie będę ukrywać, nie jestem fitness'ową profesjonalistką. Nie noszę pudełek, nie liczę makr, nie mam aspiracji zostać trenerem personalnym. Przez te pół roku na siłowni bywało lepiej lub gorzej(2 przerwy na chorobowe, tygodniowe wakacje, cheat day'e), ale jedno wiem na pewno, na początku każdej drogi bywa bardzo trudno* .

Wchodzisz i ćwiczysz po kolei co umiesz, albo wchodzisz i nie wiesz jak zacząć. I właśnie dla takich osób dzisiejszy wpis. Każdy plan powinien być indywidualny, dopasowany do wagi, aktywności fizycznej, wieku czy diety, ale nie oszukujmy się, lepszy ułożony przez profesjonalistę niż żaden. Dziś pokazuje wam mój zestaw na 4 dni z naciskiem na nogi i pośladki.

Bez nazwy-2.jpg


Jeśli śledzicie mój instagram to wiecie, że w ćwiczeniach staram się być regularna. Mój plan treningowy obejmuje 4 dni, oczywiście najkorzystniej dla naszego organizmu jest, kiedy po każdym treningu następuje dzień regeneracji, niestety na razie nie mogę sobie na to pozwolić więc ćwiczę - poniedziałek, wtorek, czwartek piątek. Dbając o to (a właściwie mój trener zadbał), żeby po każdej partii ćwiczeń na daną grupę mięśni był czas na ich regeneracje. Tak więc jeśli nogi trenuje 2x w tyg. pierwszy raz będzie w pon. a następny w piątek, tak żeby interwał czasowy był jak największy.

PLAKAT 28DNI.jpg


*Plan treningowy*

*Dzień pierwszy - poniedziałek*
(Uda)
Wykroki z hantlami w dłoniach x 3 serie 7,8,9 kg
Przysiady szerokie ze sztangą na barkach, 3 serie x 12 powt, gryf 20 kg + 10kg
Przysiady wąskie na suwnicy 10 kg, 3 serie x 12 powt.
(Pośladki)
Wznosy na ławeczce z talerzem 15kg przy klatce, 3 serie x 12 powt
Wypychanie bioder ze sztangą łamaną w oparciu plecami o ławeczkę, 3 serie x 12 powt. 30 kg
Martwy ciąg o prostych nogach z hantlami w dłoniach, 3 serie x 20 powt. hantle 9 kg
(Łydki)
Wspięcia na palce w pozycji siedzącej na przyrządzie, 4 serie x 30 powt. 5 kg

*Dzień drugi - wtorek*
(Plecy)
W odchyleniu tułowia przyciąganie uchwytów TRX do klatki piersiowej, 3 serie x 15 powt.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w szerokim nachwycie, 3 serie x 15 powt. 25 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
(Biceps)
Naprzemienne unoszenie przedramion z hantlami w dłoniach (z supinacją), 3 serie x 15 powt. 4 kg
Naprzemienne unoszenie przedramion w uchwycie neutralnym (młotkowym) 3 serie x 15 powt. 4 kg
(Brzuch)
Krótkie spięcia z nogami uniesionymi i ugiętymi 3 serie x 20 powt.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie x 20 powt.
Scyzoryki x 20 powt.

*Dzień trzeci - czwartek*
(Klatka)
Pompki (mogą być damskie) 3 serie x 15 powt.
Wyciskanie hantli na ławeczce (skos góra), 3 serie x 15 powt. 5 kg
(Triceps)
Unoszenie ciężaru zza głowy jednorącz 3 serie x 15 powt. 3 kg
Ściąganie Line wyciągu górnego 3 serie x 15 powt. 10 kg
(Barki)
Wyciskanie hantli bokiem nad głowę (siedząc), 3 serie x 15 powt. 5 kg
Unoszenie hantli przodem do poziomu barku, uchwyt neutralny (młotkowy), 3 serie x 15 powt. 4 kg

*Dzień czwarty - piatek*
(Uda)
Wykroki z hantlami w dłoniach x 3 serie 7,8,9 kg
Przysiady szerokie ze sztangą na barkach, 3 serie x 12 powt, gryf 20 kg + 10kg
Przysiady wąskie na suwnicy 10 kg, 3 serie x 12 powt.
(Pośladki)
Wznosy na ławeczce z talerzem 15kg przy klatce, 3 serie x 12 powt
Wypychanie bioder ze sztangą łamaną w oparciu plecami o ławeczkę, 3 serie x 12 powt. 30 kg
Martwy ciąg o prostych nogach z hantlami w dłoniach, 3 serie x 20 powt. hantle 9 kg
(Łydki)
Wspięcia na palce w pozycji siedzącej na przyrządzie, 4 serie x 30 powt. 5 kg
(Brzuch)
Krótkie spięcia z nogami uniesionymi i ugiętymi 3 serie x 20 powt.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie x 20 powt.
Scyzoryki 3 serie x 20 powt.


*Po szczególy zapraszam tu*
www.pastelovamoda.pl/

*I jak zawsze tu*
instagram.com/lilithanii/

Pozdrawiam!

Lila

Nie możesz dodać komentarza.

  Wyświetlanie: od najstarszego | od najnowszego